すべての人に捧ぐ、効率の良い睡眠をするための３つの極意
みなさんは前日にしっかり寝たのに、疲れが取れず仕事に集中できないことありませんか？
ぼくは最近、"睡眠"に対する意識を変えています。大学生のときまでは、できるだけ寝ずに活動する方時間をたくさん使えていいと思っていました。大事な場面では、１週間の睡眠時間を１０〜２０時間くらいにして勉強したり研究したりするのが好きでした。
しかしそれでは、いつかガタがくるのがオチです。当たり前なことですが、集中して効率良く生活するためには"効率の良い睡眠"を心がけるのがベストなんです。
これから紹介する通りに睡眠をマネジメントすることで睡眠の質がグッと上がり、日中の仕事にしっかり集中できるようになります。
ぼくはこの方法を１ヶ月試して、頭がぼーっとして集中できないことや、終わらせないことがあるのに眠くて進まない、ということがほとんどなくなりました。
今日はその秘けつを書きたいと思います。
まず、"正しい睡眠"って？
まずは下の図を見てください。
１つ目は、仕事のパフォーマンスの高い人がベッドにいた時間と実際に寝た時間、眠気を感じた時間を記したものです。
２つ目は、パフォーマンスの低い人のもの。
引用：http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/16/071300040/072100002/
どこが違うと思いますか？
パフォーマンスが高い人と低い人との主な違いは大きく分けて３つあります。
【違い１】仕事のパフォーマンスが高い人は睡眠効率が高い
赤枠の箇所を見れば、ベッドにいた時間と実際に寝た時間の比率が違いますよね？この比率のことを睡眠効率と呼びます。
簡単に言えば、ベッドに入ってすぐ寝れる人が仕事でハイパフォーマンスな人。
→ 睡眠効率が高い
逆に、パフォーマンスの低い人は、ベッドで１時間以上起きてることもあります。ベッドでのスマホや読書が原因にあげられます。
→ 睡眠効率が低い
【違い２】集中力を持続させるための正しい仮眠の取り方
パフォーマンスの高い人は、午後に短時間の仮眠を取ってるようです。昼ごはん食べた後って眠くなりますよね。その睡魔を少しの仮眠で撃退しているんです。
パフォーマンスの低い人は夜になってから、ベッドに入らずうたた寝をしてしまっていることが図で確認することができます。これが結局夜寝付けない原因になり、睡眠の効率を下げています。
【違い３】週末の夜更かしと寝溜めは平日の集中力を下げる
パフォーマンスの低い人は、週末の夜更かしや寝溜めのせいで生活リズムが崩れたまま次の週を迎えます。そのため月曜の日中に眠気を感じる傾向があります。
ぼくは先月世界一周から帰ってきてから、極力、夜更かしと寝溜めをしてません。そのおかげで日中に眠気を感じることなくこうしてブログに打ち込むことができてます。
しっかり寝れた日ってなんとな〜く気分が良くて、それだけでもパフォーマンス上がるんですけどね。笑
睡眠のプロが教える、効率の良い睡眠をするための３つの極意
「眠りは、技術です。だから上達します。」と語るのは、DeNAなど数々の企業の社員向けに眠りのテクニックを教える、睡眠のプロ「株式会社ニューロスペース 小林孝徳社長」である。
彼の眠りの極意の中から３つ紹介しようと思います。
【睡眠効率を高める極意１】
"ベッド＝睡眠"という記憶を定着させる
みなさんはベッドでスマホや読書のクセがないですか？
「脳には、場所と行為をセットで記憶するという作用があります。そのため、ベッドを"情報入力する場所"として記憶すると"眠る場所"として認識しなくなり、寝つきにくくなってしまうのです」（小林さん）
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/16/071300040/072100002/
ぼくは先月からベッドでスマホを触ることをやめました。驚くほど寝つきがよくなりますよ。これガチ。
【睡眠効率を高める極意２】
寝る前に寝室を涼しくしておく
「寝る1時間ほど前に入浴し、同時に寝室にエアコンをきかせておくんです。寝具にも冷気を当てて、ひんやりとさせておくといい。そうすれば、入浴後ベッドに入ったときに深部体温がスムーズに下がり、質の良い眠りにつくことができます。氷枕などで頭を冷やすのもいいですね」（小林さん）
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/16/071300040/072100002/
お風呂入った後っていい感じに眠くなりますよね。その眠気を利用して睡眠効率を上げれるんです。
ぼくは、お風呂から上がったらパンツ一丁でまず寝室のクーラーをつけてます。そのあと服着たり、歯を磨いたり、寝る準備をして寝室に向かうようにしています。スマホを触るならこの間で済ましておきます。入浴後にクーラーをつけてしまえば、「早く寝室に向かわないと電気代がもったいない」っていう自分の貧乏性が最大限に発揮されて、自然と就床時間も早くなります。笑
【睡眠効率を高める極意３】
効果的な仮眠をして集中力を持続させる
仮眠は、午後からの集中力を保つのにとても効果的なものです。ここでは仮眠をするときに気をつけたいポイントを４つ紹介します。
ポイント①
仮眠時間は１５〜３０分
朝起きてから６時間後くらいを目安に。
→ 眠気のピーク前に仮眠を取るのがコツ
ポイント②
座ったままか、机に伏した状態
→ 横になったら目覚めに時間がかかる
ポイント③
レンジで30秒チンした濡れタオルで目を休める
→ 目を休めるだけで回復度アップ
ポイント④
仮眠をとる前にコーヒー摂取
→ 仮眠後にカフェインが効いてくる
うまく仮眠を活用して、日々の生活に良いリズムをつけることが、ハイパフォーマンスに必要不可欠です。
まとめ
仕事で高いパフォーマンスを実現するための、効率の良い睡眠をするための３つの極意、おわかりいただけたでしょうか？
- "ベッド＝睡眠"を脳に記憶させる
- 入浴後、寝る前に寝室を涼しくしておく
- 仮眠を使って睡眠をマネジメントする
これで睡眠効率がグッと上がり、
仕事のデキる人になれるかもしれません。
まずはやってみてください。
以上、ナカイコウキ（@koki_nakai）でした〜！
